有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí)？

admin 2024年03月14日 04:52 167 0

我總結(jié)了我徒手健身加上健身房訓(xùn)練6年所得的，40條運(yùn)動(dòng)常識(shí)，總計(jì)4400字干貨，希望你在健身路上少走彎路。

接下來(lái)我從分別從基礎(chǔ)概念、減肥、腹肌以及訓(xùn)練四個(gè)方面去分享。

如果有任何不懂的，歡迎留言評(píng)論哈！

基本概念

01 RM

RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文意義是"最大重復(fù)值"。以8RM為例，意思是，某個(gè)重量你最多完成8次。一般而言1～6RM側(cè)重鍛煉力量，8～12RM側(cè)重鍛煉肌肉圍度，15RM以上側(cè)重鍛煉肌肉耐力。

02 升糖指數(shù)

升糖指數(shù)全稱為“血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)稱，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映通過(guò)進(jìn)食引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，高gi為70以上，中g(shù)i為55～70，低gi為55以下。

03 馬甲線、人魚線和腹肌

圖一是人魚線，是在髖關(guān)節(jié)上側(cè)，圖二是馬甲線，通常是腹直肌兩側(cè)兩到往下的線，圖三是常說(shuō)的腹肌，其實(shí)只是腹直肌，是肚臍眼兩側(cè)的腹部肌肉。

04 BMI

身體質(zhì)量指數(shù) (Body Mass Index, 簡(jiǎn)稱BMI), 亦叫做克托萊指數(shù), 是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。計(jì)算公式為：BMI=體重（千克）除以身高（米）的平方。

05 心率

心率是指正常人安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也叫安靜心率，一般為60～100次/分，最大心率通常用220-年齡來(lái)計(jì)算率。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到90%～95%的最大心率，此時(shí)供能物質(zhì)主要為糖原，而心率大致在45%～60%的最大心率，此時(shí)供能物質(zhì)主要是脂肪和糖原。而我們常說(shuō)的減脂心率為65%～80%的最大心率。

06 有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

一張圖給你解釋清楚

07 減肥

減肥字面上的意思是減去肥肉，也就是脂肪，看的是體脂率，而不是體重，體重包括了肌肉、肥肉、水。因此體重下降不等于減肥成功。

08 蛋白粉

蛋白粉不是藥，不是誰(shuí)吃了都能變成施瓦辛格，蛋白粉也沒(méi)什么神奇配方，基本上可以理解為瘦肉粉加水面粉，而且普通人不需要蛋白粉，蛋白粉是用于日常營(yíng)養(yǎng)攝入不足才補(bǔ)充的。

09 減肥原理

減肥的原理是實(shí)現(xiàn)熱量差，攝入的要低于消耗的，不管你是什么方式減肥，脫離了這個(gè)原則，都不要相信，因此在別人給你介紹減肥方法的時(shí)候，先想清楚，這個(gè)方法是怎樣增加熱量消耗或者減少熱量攝入的。

10 增肌

增肌需要三個(gè)方面，首先是需要不斷給肌肉新的刺激，也就是“漸進(jìn)超負(fù)荷原則”，在訓(xùn)練完后則需要高蛋白高碳水的飲食和48～72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間讓肌肉實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)。訓(xùn)練、飲食、休息，三者缺一不可。

11 三大供能系統(tǒng)

第一個(gè)是磷酸原系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后6秒內(nèi)進(jìn)行供能，在短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要的供能系統(tǒng)。

第二是糖酵解系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后6秒～2分鐘內(nèi)為身體供能，在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。而糖酵解系統(tǒng)分為快速糖酵解和慢速糖酵解。

第三是有氧氧化系統(tǒng)，主要在運(yùn)動(dòng)開始后2分鐘內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進(jìn)行供能，它需要大量的氧氣參與。有氧系統(tǒng)的強(qiáng)度最低。

當(dāng)然需要注意的是，這三者運(yùn)動(dòng)開始都會(huì)工作，區(qū)別是供能比例不同。

12 基礎(chǔ)代謝

減脂的人都會(huì)經(jīng)常聽到基礎(chǔ)代謝這個(gè)詞，基礎(chǔ)代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，也就是你啥也不干，都得消耗的熱量。測(cè)定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。

13 超級(jí)組

超級(jí)組訓(xùn)練是指練完一組訓(xùn)練動(dòng)作后盡可能沒(méi)有休息地做另外一組主動(dòng)肌與前一組訓(xùn)練的主動(dòng)肌相反方向用力的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式可以在最短時(shí)間內(nèi)刺激更多肌肉群，強(qiáng)度非常大。

14 金字塔訓(xùn)練

做某一個(gè)動(dòng)作時(shí)，逐漸增加或減少每組的重量，相應(yīng)減少或增加每組的重復(fù)次數(shù)，直到重量加到預(yù)先安排訓(xùn)練目標(biāo)，比如15 RM、12 RM、10 RM、 8RM。

再比如徒手耐力訓(xùn)練，以做俯臥撐最高次數(shù)組為10，那么第1組1個(gè)，第2組2個(gè)，直到第10組10個(gè)，11組9個(gè)，12組8個(gè)，倒回去做到第19組1個(gè)完成訓(xùn)練，總計(jì)100個(gè)。

15 HIIT

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT)，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方式。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量。運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率要控制在最大心率的84%以上，中間間歇時(shí)心率不要低于70%。這就使得HIIT不適合沒(méi)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，畢竟強(qiáng)度太大，跟不上。

16 開窗理論

開窗理論指的是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，淋巴細(xì)胞濃度降低，增值分化及活動(dòng)降低，免疫球蛋白含量及功能也受到影響，出現(xiàn)免疫低下期。據(jù)研究，受一次性急性運(yùn)動(dòng)的影響，免疫地下其可持續(xù)3～7小時(shí)不等。在這一免疫低下期，各種細(xì)菌、病毒等病原體極易入侵人體，最常見的就是高強(qiáng)度訓(xùn)練后出現(xiàn)感冒。

17 核心力量

目前主流的觀點(diǎn)認(rèn)為，核心指的是腰椎到骨盆這個(gè)整體，核心也分為內(nèi)核心和外核心。而核心力量最重要的作用就是穩(wěn)定，我們的日?；顒?dòng)都需要核心力量。

減肥篇

01 流汗多不等于減肥

運(yùn)動(dòng)時(shí)你流汗多和減肥沒(méi)有直接關(guān)系，減肥減的是脂肪，流汗雖然有助于排除廢物，但終歸是水，只要你正常飲水，體重就會(huì)回去的。

因此，所謂的爆汗服或者在身上裹上保鮮膜減肥，都是在騙自己。

02 青汁不是用來(lái)減肥的

從青汁的配料來(lái)看，它其實(shí)就是一堆草葉子，或者蔬菜葉子，磨成粉，再泡水喝。而且青汁本身是給日本人喝的，畢竟他們那里蔬菜水果缺乏還特別貴，日常生活缺乏維生素和膳食纖維，說(shuō)白了青汁就是給日常蔬菜攝入不足的日本人補(bǔ)充膳食纖維平衡一下營(yíng)養(yǎng)。

至于那些所謂的減肥功效什么的，或者其他類似的產(chǎn)品，基本都是商家的過(guò)度營(yíng)銷宣傳。

03 新手盡量不要空腹做有氧運(yùn)動(dòng)

雖然說(shuō)空腹有氧對(duì)于脂肪消耗的有利的，尤其是空腹晨跑，但是，在空腹?fàn)顟B(tài)下身體中的血糖水平會(huì)比較低，就有可能出現(xiàn)低血糖，這可是很危險(xiǎn)的。新手的話建議在訓(xùn)練前半小時(shí)左右適當(dāng)吃一些全麥面包等低GI碳水，防止訓(xùn)練中的低血糖。

04 變肥不是因?yàn)槌匀?/p>

就我們中國(guó)人的飲食習(xí)慣來(lái)說(shuō)，其實(shí)大部分是主食吃多的，比如米飯，饅頭，面條這些，熱量高，飽腹感低。而肉類，只要不是肥肉，減脂期間吃了不僅能幫助身體維持基礎(chǔ)代謝，而且肉類的飽腹感比主食還高。

05 低gi飲食更減頑固脂肪

常見的頑固脂肪有肚子，大腿，臀部，這些部位的肥肉受胰島素影響大，而血糖升高又會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌增加，而碳水化合物的升糖指數(shù)通常比較高。因此想減少頑固脂肪，主食還需要多吃低升糖指數(shù)（gi）的五谷雜糧。

06 只要你運(yùn)動(dòng)就在消耗脂肪

不要認(rèn)為只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，只要你在運(yùn)動(dòng)，脂肪和糖都在消耗，區(qū)別只是比例不同，因此你即使是力量訓(xùn)練，脂肪也在燃燒。

07 先力量訓(xùn)練后有氧減肥效率更高

力量訓(xùn)練主要消耗糖，而有氧系統(tǒng)包括糖，脂肪，蛋白質(zhì)，先用力量訓(xùn)練消耗掉糖，再用有氧消耗脂肪，這樣有氧效率就會(huì)得到提高。

有哪些相見恨晚的運(yùn)動(dòng)常識(shí)？-第1張圖片-贊晨新材料

08 沒(méi)有局部減脂

運(yùn)動(dòng)時(shí)全身的脂肪是同步分解的，不存在局部脂肪分解給局部肌肉供能的情況。這就好比，你能只抽空泳池一個(gè)角的水嗎？因此如果你見到網(wǎng)上教你某個(gè)動(dòng)作瘦小腿，某個(gè)動(dòng)作瘦肚子，你可以直接不理他。

09 沒(méi)有負(fù)熱量食物

食物吃進(jìn)去都有食物熱效應(yīng)，也就是進(jìn)去的時(shí)候，消化食物你需要消耗的能量，那如果你攝入的熱量還沒(méi)有消化食物用得多，那人豈不是越吃越瘦，吃到最后身體都沒(méi)能量日常活動(dòng)了。而吃東西最起碼的需要滿足活下去這個(gè)要求，既然熱量都負(fù)了，那人咋活下來(lái)的？

腹肌篇

01 胖子的胸肌和瘦子的腹肌一樣毫無(wú)意義

雖然說(shuō)體脂率是腹肌的關(guān)鍵因素，但是如果你從來(lái)沒(méi)練過(guò)腹肌，即使你再瘦，腹肌也不可能變得飽滿，結(jié)實(shí)。而胖子的胸都是脂肪，并不是肌肉，光是好吃懶做就能有的。

02 光練腹肌也是不行的

結(jié)合上一條，腹肌要明顯的兩大因素，體脂率和腹肌圍度，也就是說(shuō)減脂和訓(xùn)練都需要，你光練也不行，就拿健美選手來(lái)說(shuō)，腹肌圍度夠大了吧，非賽季一樣看不到腹肌。

03 仰臥起坐練不出腹肌

雖然體育老師都說(shuō)，仰臥起坐是練腹肌的，但實(shí)際上這是錯(cuò)誤的，標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐腰背部是挺直的，腹肌長(zhǎng)度沒(méi)有變化，仰臥起坐主要在做屈髖，而不是卷曲腰部，因此仰臥起坐是練核心和屈髖肌肉的。

04 腹肌不代表核心力量強(qiáng)

前面提到了，腹肌明不明顯主要和腹肌訓(xùn)練以及體脂率有關(guān)，比如大力士選手的核心力量，足夠強(qiáng)悍了吧，但是他們也看不到腹肌，核心力量包括腰腹部、髖關(guān)節(jié)這一個(gè)整體的，腹肌只是屬于核心肌肉的一部分。

05 腹肌是天生的

腹肌是否對(duì)稱是肌劃決定的，而肌劃是由基因決定的，也就是你出生是幾塊就是幾塊，出生不對(duì)稱，那么這輩子都不對(duì)稱。任何說(shuō)幫你矯正不對(duì)稱腹肌的都是騙子。

訓(xùn)練篇

01 健身不需要天天練

許多人認(rèn)為多練就一定是好的，不能休息，但實(shí)際上，不管是肌肉力量，還是肌肉圍度，都是需要休息的，正常來(lái)說(shuō)，我們運(yùn)動(dòng)后身體的力量水平會(huì)下降，然后在休息的時(shí)候慢慢恢復(fù)，如果休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充得好，就會(huì)超量恢復(fù)，超過(guò)之前的水平，短期恢復(fù)需要24～72小時(shí)。

正常來(lái)說(shuō)，一周起碼給自己休息一天。

02 熱身不限于跑步

雖然說(shuō)跑步是最簡(jiǎn)單的熱身方式，但跑跑步，壓壓腿是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，正常來(lái)說(shuō)，熱身需要分為三部分，首先是關(guān)節(jié)熱身，然后是動(dòng)態(tài)熱身體（開合跳，跑步這類），然后則是針對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容的熱身，比如要練臥推，可以先做做空杠臥推，俯臥撐之類的。

03 不要盲目追求大重量

雖然說(shuō)重量越大，訓(xùn)練的刺激越大，但是對(duì)于身體來(lái)說(shuō)，受傷風(fēng)險(xiǎn)也越大，新手最好還是把訓(xùn)練的重點(diǎn)放在學(xué)會(huì)動(dòng)作，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)。

06 跑步不會(huì)腿粗

一些女生在跑完步后，感覺(jué)腿部比之前更粗了，那是因?yàn)槟惚旧碛?xùn)練少，而且此時(shí)肌肉充血，只需要多拉伸放松即可，慢跑是不會(huì)讓腿變粗的，反而你看馬拉松運(yùn)動(dòng)員，腿個(gè)個(gè)都很細(xì)。

05 訓(xùn)練不要追求酸痛

訓(xùn)練過(guò)后的酸痛越明顯說(shuō)明練得越到位，這是典型的誤區(qū)，如果你只是第二天的酸痛還是正常的，如果是訓(xùn)練后隔天才開始酸痛，那很可能就是延遲性酸痛，這會(huì)導(dǎo)致身體抵抗力的下降，容易生病。而且正常的力量訓(xùn)練只要強(qiáng)度不是非常高也可以不酸痛。

06 女生練肌肉不會(huì)變成金剛芭比

如果有關(guān)注一些健身女網(wǎng)紅你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)好多人練了5年，6年，其實(shí)也沒(méi)有多少圍度，體重也是100來(lái)斤，而且長(zhǎng)肌肉需要雄性激素，而女性的雄性激素很低，即使是正常男性，練個(gè)三四年也不一定能練成健美選手。

對(duì)于女生而言，肌肉訓(xùn)練更多的是塑形。

07 脂肪不能轉(zhuǎn)化成肌肉

肌肉和脂肪是不會(huì)相互轉(zhuǎn)化的，它們?cè)揪褪莾煞N不同的組織，肌肉是人生下來(lái)就有的，有些小伙伴摸著自己肉肉的，覺(jué)得全身肥肉，事實(shí)上是那是因?yàn)槟阒咎啵谧〖∪饬?。肌肉長(zhǎng)期不鍛煉，是會(huì)退化松弛的，而不是直接轉(zhuǎn)化為脂肪。

也就是說(shuō)，一些認(rèn)為的瘦子想長(zhǎng)肉，就得先吃胖，再練，其實(shí)是錯(cuò)誤的，健身并不能把肥肉變成肌肉。

08 深蹲膝蓋可以超腳尖

深蹲膝蓋不是絕對(duì)不能超過(guò)腳尖的，這和每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)相關(guān)，練臀基本都會(huì)刺激到腿的，絕對(duì)不粗腿的臀部訓(xùn)練是基本做不到。

09 健身不會(huì)吸引女孩子

當(dāng)你練得越久，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你身邊的肌肉男越來(lái)越多，女的越來(lái)越少。

今天的分享就到這里！

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喜歡運(yùn)動(dòng)是一件極好的事情，所以我們要掌握運(yùn)動(dòng)常識(shí)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)知道哪些東西對(duì)自己是有好處或者壞處的。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身，你不得不知道的幾個(gè)問(wèn)題。

1.同等體積的肌肉比脂肪更沉，體重只是一個(gè)數(shù)字，要看瘦體重的含量。2.腹肌每個(gè)人都有，也許有的人瘋狂練腹肌，仍然看不到腹肌，只因?yàn)槟愕捏w脂含量太高了。3.即使你很瘦，也不代表你的體質(zhì)處于健康狀態(tài)。人體的脂肪不局限于皮下，還有內(nèi)臟脂肪。4.你的仰臥起坐做對(duì)了嗎？

仰臥位，屈髖屈膝，腳后跟著地，下頜微收，抬離身體直到自己的肩胛骨下角離開地面即可。

肩胛骨下角

5.不存在局部減脂

減脂減全身，這個(gè)道理是所有減肥者必須要掌握的。所謂的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基礎(chǔ)上的。

6.進(jìn)餐后不宜運(yùn)動(dòng)

如果這時(shí)參加運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙腸胃的消化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致疾病。

7.前一天吃很多東西，第二天體重飆升，多半是細(xì)胞儲(chǔ)水量增加。8.劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜馬上坐下

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生重力性休克。

因此，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動(dòng)，促使四肢血液回流入心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。

9.平板支撐你做對(duì)了嗎？

我是你們的小李教練，歡迎關(guān)注我。

熱身！熱身！熱身！重要的事說(shuō)三遍！