痘痘肌吃什么和怎么吃簡(jiǎn)直是一個(gè)世界級(jí)難題：“甜食吃多了會(huì)長(zhǎng)痘嗎？”“昨晚吃了兩盒泡面，今早就長(zhǎng)痘，摔！”“聽說(shuō)喝牛奶會(huì)長(zhǎng)痘，嚇得我只敢喝水了。”
平時(shí)還有各種關(guān)于青春痘和飲食的說(shuō)法，什么太油膩太辛辣啊，腸胃聚集了毒素啊，發(fā)物和上火的東西吃多了啊，但不得不說(shuō)其實(shí)大部分的說(shuō)法都是扯淡的，缺乏流行病學(xué)調(diào)查的判斷。
這不能吃那不能吃的，各種似是而非的說(shuō)法，真的讓人摸不著頭腦，要說(shuō)忌口痘痘真的好了也就算了，可是有時(shí)候忌口并沒(méi)有什么卵用，心碎三秒鐘，我決定自暴自棄——
誰(shuí)可以告訴我：痘痘肌到應(yīng)該怎么吃?。?
一、哪些能吃，哪些不能吃？首先我得說(shuō)一個(gè)讓你很絕望的消息：有的人就是從小到大吃什么都不長(zhǎng)痘，也不長(zhǎng)胖，這就是個(gè)體的差異性。但大多數(shù)的痘痘肌，其實(shí)都無(wú)可避免地受飲食的影響。
目前科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，痘痘肌的飲食面臨的兩個(gè)主要敵人是高糖飲食和乳制品。
1.高糖飲食高糖食物會(huì)引起血糖迅速升高，胰腺會(huì)分泌大量胰島素來(lái)降低血糖。肝臟感應(yīng)到胰島素分泌后，會(huì)上調(diào)胰島素樣生長(zhǎng)因子(IGF1)，下調(diào)胰島素結(jié)合蛋白3(IGFBG3)來(lái)調(diào)節(jié)血糖水平，最終會(huì)引起表皮的過(guò)度角化和皮脂分泌增多，導(dǎo)致痤瘡。
IGF1(直白翻譯就是“類似胰島素的生長(zhǎng)素-1”)：顧名思義就是促進(jìn)胰島素起作用，讓細(xì)胞加快分裂，可以促進(jìn)角質(zhì)細(xì)胞分化，加速角質(zhì)化過(guò)程。IGFBG3(胰島素結(jié)合蛋白3)：結(jié)合IGF1，避免組織的過(guò)度生長(zhǎng)。2.牛奶到底能不能喝？還真不能過(guò)量喝。
a.牛奶中含有許多活性雄激素前體如DHEA、雄烯二酮及雙氫睪酮等等，被認(rèn)為與痤瘡發(fā)生有關(guān)。b.牛奶本身含有活性的IGF-1，即使經(jīng)過(guò)巴氏殺菌后仍可檢測(cè)出高水平的IGF-1。c.牛奶中的主要蛋白質(zhì)組分為酪蛋白，含量高達(dá)80%，其余20%為乳清蛋白。乳清蛋白是促胰島素分泌的主要組分，而酪蛋白具有較強(qiáng)的促IGF-1 分泌作用。d.除了奶酪，純牛奶（包括脫脂牛奶）和其他所有乳制品都有較強(qiáng)的促胰島素分泌作用。
3.脂肪：為什么西方飲食會(huì)引發(fā)痤瘡？有一個(gè)很有趣的現(xiàn)象，很多中國(guó)人到西方國(guó)家留學(xué)或移民后，開始吃各類西方食物，他們就開始滿臉爆痘的毀容歷程了！而且你也發(fā)現(xiàn)痤瘡在西方人中的發(fā)病率是非常高的，其實(shí)這跟他們的飲食結(jié)構(gòu)有非常重要的關(guān)系。西方飲食卡路里很高，其中很大一部分是高血糖指數(shù)食物（在美國(guó)47%的能量攝入來(lái)自于高血糖生成指數(shù)食物如精制的面包漢堡薯片以及可樂(lè)）。而且西方飲食中脂肪酸的攝入量比例，Ω-6：Ω-3為10-20：1，而非西方飲食為2：1。
這說(shuō)明除了高糖飲食，痤瘡也跟脂肪酸攝入有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)Ω-6脂肪酸可以引發(fā)炎癥反應(yīng)，而Ω-3脂肪酸則可以抗炎。人體攝入的脂肪酸的比例不平衡，很有可能會(huì)引發(fā)炎癥。因此增加Ω-3脂肪酸的攝入可以有抗炎的作用，食物來(lái)源主要有核桃、亞麻籽和深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚等。
4.高鹽飲食雖然暫時(shí)沒(méi)有研究表明重口味的飲食會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)痘，但是我高鹽分的攝入引起水腫，而毛囊漏斗部的水腫又會(huì)壓迫毛囊壁，引起皮脂腺開口的阻塞，油脂排泄不暢就會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)痘。-
二、建議采取的飲食方式
我的態(tài)度：其實(shí)我跟題主很像，我因?yàn)樵诖笕陂g在外實(shí)習(xí)，學(xué)習(xí)和工作雙重壓力。忙起來(lái)就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減少，睡眠減少，食欲大增，長(zhǎng)胖，壓力大，簡(jiǎn)直是一個(gè)死循環(huán)。這一年我的痘痘時(shí)好時(shí)壞，體重波動(dòng)達(dá)到了15公斤。而且工作以后大多數(shù)人都是外賣黨：重油重鹽，基本上都是米飯和肉，青菜攝入量嚴(yán)重不足。長(zhǎng)痘、皮膚暗沉等皮膚問(wèn)題其實(shí)都是熬夜、工作壓力、運(yùn)動(dòng)量不足和飲食不規(guī)律一系列導(dǎo)致的。所以上班族應(yīng)該吾日三省吾身：熬夜乎？久坐不運(yùn)動(dòng)乎？不好好吃飯乎？但只有上班族才知道上班族的苦逼，該加班還得加班。不過(guò)飲食確實(shí)是最容易調(diào)整的，一下子改變可能會(huì)很困難，所以不要急，先把不健康的食物慢慢替換掉，把日常飲食做好我們?cè)賮?lái)談養(yǎng)生的事情。■七個(gè)堅(jiān)持就能看見效改變的飲食建議
1.低糖飲食：減少精制碳水化合物的攝入，如米飯、白面包、蛋糕和餅干等。用糙米或藜麥等代替或混合白米飯食用自然最好，但是如果沒(méi)有條件，也可以用麥片、土豆、紅薯等較常見的谷薯類代替米飯作為主食。如果你喜歡以面包作為主食，選擇全麥面包。多吃菜少吃飯，一口菜一口飯也可以減少白米飯的攝入量，從而降低升糖指數(shù)。反正，就是從少吃白米飯開始。具體參考下面的表格：
關(guān)于評(píng)論區(qū)@Desperado等同學(xué)表示：南方人的主食是米飯啊，怎么可能不吃主食！如果有同樣問(wèn)題的同學(xué)，請(qǐng)把我們上面那一段認(rèn)真再看一遍：不是不吃，是有技巧地吃，以及從少吃開始。其實(shí)啊，大米本來(lái)是個(gè)好東西，但是我們現(xiàn)在吃的基本都是精制加工的白米，就是為了提高糙米的口感和延長(zhǎng)保質(zhì)期，于是把表面最有營(yíng)養(yǎng)的麩（谷皮）和胚芽都被磨掉了，所以白米的維生素和礦物質(zhì)基本已經(jīng)丟失。所以才建議各位增加糙米、番薯、玉米等粗糧作為主食攝入。參考閱讀：白米飯才是垃圾食品？那些年，我們一起吃過(guò)的米飯Sinkwan：市面上賣的全麥面包感覺(jué)不是真正健康的全麥面包一定要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽上的配料表！我的習(xí)慣是如果看到成分表第一位是小麥粉，拼命找還沒(méi)有找到全麥面粉或是麥麩就直接放棄。市面上確實(shí)比較難買到真正的全麥面包，畢竟它的口感確實(shí)不怎么容易被接受。我一般是某寶上買無(wú)油無(wú)糖的全麥面包，或者自己做。下面這個(gè)鏈接寫得很全面，面包愛(ài)好者們可以跳轉(zhuǎn)閱讀：如何在超市&面包店買到真正的“全麥?zhǔn)称贰保?p>2.減少牛奶（包括脫脂牛奶）的攝入量：每天不超過(guò)500毫升，可以用豆?jié){或低糖酸奶代替。也可以通過(guò)奶酪、豆類和豆制品進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。如果健身者有補(bǔ)充蛋白質(zhì)的需要，而使用乳清蛋白后出現(xiàn)明顯的長(zhǎng)痘情況，可以用大豆蛋白代替。3.減少高脂肪含量的肉食（比如肥豬肉），尤其是內(nèi)臟。選擇雞肉、魚肉或瘦豬肉等低脂肪肉類。
感謝評(píng)論區(qū)@大魚和zhkgogogo的指正：關(guān)于吃牛肉長(zhǎng)痘的問(wèn)題研究確實(shí)證實(shí)高亮氨酸食物能夠（通過(guò)激活TLR）促進(jìn)炎癥發(fā)展而對(duì)痘痘肌不利。下表左側(cè)是高亮氨酸食物(右側(cè)因?yàn)槎际歉晌镔|(zhì)，做成最終食物后亮氨酸相對(duì)含量會(huì)下降)。另外，膠原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相當(dāng)。以上引自冰寒的博客文章。 我也跑去問(wèn)了老中醫(yī)，牛肉屬于熱性食物，過(guò)度食用確實(shí)會(huì)“上火”，但因個(gè)體體質(zhì)不同會(huì)有所差異，如果吃牛肉會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)痘情況的同學(xué)，建議還是減少食用，可以食用魚肉、雞肉或瘦豬肉。4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作為主要的食用油，少量亞麻子油為輔，必要的時(shí)候可以考慮魚油制品（每天25毫升油左右）。也可以通過(guò)亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅(jiān)果（75g以內(nèi)）、深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚，或深海魚油膠囊等進(jìn)行補(bǔ)充。
5.盡量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，顏色豐富的蔬果類優(yōu)先。
6.盡量戒掉零食和軟飲料，避開那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖漿等等添加糖，可以用水果和堅(jiān)果（建議選無(wú)鹽的，不要鹽焗或者奶油五香）代替零食作為加餐，但也要注意攝入量，特別是果糖含量較高的芒果、葡萄和西瓜等。如果想喝軟飲料，便利店里面可以買得到三得利烏龍茶、伊藤園烏龍茶、農(nóng)夫山泉東方樹葉等等都是無(wú)糖飲料。自己泡綠茶、咖啡，或者直接喝白開水那是更好。
7.避免重油重鹽的飲食習(xí)慣，能去飯?zhí)帽M量不點(diǎn)外賣！過(guò)油過(guò)咸的菜建議用湯水過(guò)一遍。-
■注意補(bǔ)充以下營(yíng)養(yǎng)可以有效改善痤瘡1.煙酰胺VB3：每日常用的復(fù)合維生素里面可以補(bǔ)充20毫克的煙酰胺，個(gè)別油脂分泌旺盛的人，建議單獨(dú)口服100-300毫克煙酰胺（建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師）。
2.鋅：每日補(bǔ)充15毫克，瓜子、瘦肉都有。但最直接還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
3.VA（β胡蘿卜素） 可以預(yù)防皮膚毛囊角化，可以經(jīng)常吃富含胡蘿卜素的紅薯、胡蘿卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以適當(dāng)吃VA膠囊。注意VA屬于脂溶性的維生素，能在肝臟長(zhǎng)期儲(chǔ)存的，不需要每天補(bǔ)充。-
■痘痘肌食物一覽表
碳水主食：藜麥、麥麩、糙米、意面、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優(yōu)質(zhì)碳水對(duì)胰島素水平影響小，有助于控制血糖的同時(shí)增加飽腹感。蛋白質(zhì)：肉類蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、蝦仁、魚肉（特別是深海魚類）、羊肉、雞蛋，盡量減少牛奶攝入。非肉類蛋白：各種豆類，如大豆、黑豆、鷹嘴豆等，包括大豆制品，豆?jié){、豆腐等，以及各種堅(jiān)果類。有益脂肪：烹飪油（亞麻籽油、菜籽油、大豆油、橄欖油、深海魚油）以及各種堅(jiān)果類。有益脂肪盡量放在早餐和午餐。水果：蘋果、牛油果、獼猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、藍(lán)莓、樹莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比較好。蔬菜：胡蘿卜、南瓜、蘆筍、番茄、芹菜、秋葵、紫甘藍(lán)、菠菜、生菜等很多很多。-
■我這樣安排自己的三餐
1.早餐：早上最好是高蛋白搭配豐富的碳水化合物，才能開始能量滿滿的一天。因?yàn)樯习嗦飞蠒?huì)有各種傳統(tǒng)的早餐店，粗糧饅頭、雞蛋和豆?jié){基本是我的固定選擇，不用一大早就為吃什么傷腦筋。當(dāng)然有時(shí)候也會(huì)心血來(lái)潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上帶到公司微波爐熱一下，吃下去幸福感爆炸。
△中式早餐：粗糧饅頭+豆?jié){+雞蛋+（蘋果）△西式早餐：雜糧面包+牛奶/奶酪+蔬菜+（堅(jiān)果）如果是全家或是喜士多之類的便利店專業(yè)戶：△酸奶/豆?jié){+茶葉蛋+雜糧饅頭/素包子（拒絕肉包子）△不加糖的熱咖啡+全蛋火腿三明治（我一般會(huì)把火腿挑出來(lái)）推薦閱讀：這些上班路上的便利店早餐，你也許吃錯(cuò)了很多年
2.午餐：對(duì)于大多數(shù)上班族，帶便當(dāng)是少數(shù)，飯?zhí)檬谴蟛糠?，現(xiàn)在外賣黨正在侵占飯?zhí)命h的份額，答應(yīng)我中午就不要便利店解決了，便利店真的沒(méi)什么營(yíng)養(yǎng)。
飯?zhí)命h：△主食：米飯/雜糧米飯/番薯/玉米△主菜：雞肉、魚肉等脂肪低的常見肉類（拒絕肥豬肉！）△配菜：各種各樣的新鮮當(dāng)季蔬菜
外賣黨：估計(jì)你已經(jīng)把配送范圍內(nèi)的都吃遍了吧，一定不要重油重鹽只有米飯和肉的外賣！而且一定要吃青菜。適當(dāng)時(shí)候，你可以嘗試吃一下外賣沙拉。
3.晚餐：我吃晚餐看心情，中午吃飽了或者晚上沒(méi)有胃口，就直接兩塊Weet-Bix麥片兌牛奶+水果。△賽百味：全麥面包+火雞胸/香烤牛肉+黃芥末醬（不要芝士，不要青椒、洋蔥和腌菜）推薦閱讀：賽百味，如何吃出低熱量△自己做個(gè)減料版沙拉
4.關(guān)于我每天喝什么△每天早上起床會(huì)喝400毫升的溫水，小口喝10次，最后兩口大口喝下去△上班時(shí)間會(huì)把烏龍茶和甘草混合一起泡茶喝，也會(huì)磨點(diǎn)咖啡喝（不喝加了各種添加糖的速溶咖啡）△每天保證喝2000毫升的水-■總結(jié)：我發(fā)生了什么改變我是一個(gè)工作忙起來(lái)生活上就沒(méi)頭沒(méi)腦的人，但是按照上面說(shuō)的七點(diǎn)去做，慢慢地改變，真的一點(diǎn)也不費(fèi)腦子。對(duì)于一個(gè)吃貨來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持健康飲食確實(shí)會(huì)有難受的時(shí)候，特別是看到別人大口大口吃五花肉的時(shí)候。
所以我也會(huì)偶爾放縱一下自己，做一些甜點(diǎn)或者出去跟朋友吃一頓好的?？偛荒芤?yàn)榕麻L(zhǎng)痘而降低自己的生活質(zhì)量。對(duì)自己太苛刻反而會(huì)讓自己難受，不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持啊。
謝謝邀請(qǐng)。
我就是一個(gè)很好的例子，在上大學(xué)之前我是一個(gè)妥妥的油性皮膚，而且滿臉?lè)褐凸?，偶爾還會(huì)長(zhǎng)一些閉口和痘痘，但是經(jīng)過(guò)我從大二開始的護(hù)膚經(jīng)歷，我的皮膚現(xiàn)在漸漸的稍微變好了一點(diǎn)，下面我就來(lái)分享一下，我的一些護(hù)膚心得。
1、把臉洗干凈
因?yàn)槲沂怯托云つw，所以出油特別快，而且隨著現(xiàn)在城市不斷的發(fā)展，城市當(dāng)中有很多的粉塵會(huì)附著在我們的皮膚上，皮膚一旦被這些粉塵垃圾附著了就很難呼吸，所以會(huì)長(zhǎng)出一些痘痘和閉口，所以我認(rèn)為護(hù)膚的首要就是要把你的臉洗干凈。
不僅僅說(shuō)是要挑一款好的洗面奶，適合自己的洗面奶，更重要的是你要堅(jiān)持洗臉，而且要用對(duì)方法，例如說(shuō)要用到一些泡沫比較豐富的才能夠洗干凈。
2、吃清淡一點(diǎn)
現(xiàn)在有很多明星戒辣和戒糖，他們接納和健康，不僅僅是為了保持身材，更加是為了身體內(nèi)的抗氧化，吃辣吃糖，吃多了之后我們的皮膚會(huì)發(fā)黃也容易長(zhǎng)痘痘，所以這個(gè)時(shí)候要注意飲食的規(guī)律以及飲食的清淡。
3、早點(diǎn)睡覺(jué)
我感覺(jué)如果我頭一天睡覺(jué)睡得很好，睡眠質(zhì)量很好的話，第2天我的皮膚會(huì)比較細(xì)膩光滑不會(huì)很粗糙，所以如果沒(méi)有事情，一定不要熬夜。
4、做運(yùn)動(dòng)
做運(yùn)動(dòng)排汗也是一種排除體內(nèi)毒素的好方法，所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)吧
以上就是我對(duì)這個(gè)問(wèn)題的解答，如果你也喜歡我的話，歡迎關(guān)注學(xué)姐哦
一個(gè)人的皮膚好不好，先天占了百分之七十。所以說(shuō)：天生麗質(zhì)。后天的努力只能讓皮膚改善，不能讓皮膚改變。就像一個(gè)黑皮膚的人，永遠(yuǎn)變不成白嫩美一樣。
我三十歲以前就用點(diǎn)普通的護(hù)膚品，早晚洗完臉涂一下，皮膚都是很干凈細(xì)膩的。三十歲后臉上長(zhǎng)斑了，開始拼命的用化妝品，換膚產(chǎn)品把皮膚用壞了，角質(zhì)層直接脫落，斑是去掉了，但是皮膚又紅又嫩，紅血絲都露出來(lái)了，皮膚變得很敏感，曬不得太陽(yáng)，用的護(hù)膚品越來(lái)越精細(xì)：洗面奶，美膚水，精華液，，凝露乳液，早晚霜，眼霜，噴霧，面膜，防曬霜，BB霜，卸妝油等等。用的產(chǎn)品越來(lái)越貴：丸美，雅詩(shī)蘭黛蘭蔻，歐萊雅，和直銷功能護(hù)膚品等。經(jīng)常去美容院做皮膚護(hù)理，皮膚慢慢的恢復(fù)了自然的膚質(zhì)。
四十歲以后，我回歸自然護(hù)膚，主要的護(hù)膚品選用國(guó)產(chǎn)品牌，：百雀羚，郁美凈，自然堂，丁家宜等，性價(jià)比高質(zhì)量也好，美容院也漸漸的不去了，現(xiàn)在的美容師流動(dòng)性大，隨便培訓(xùn)幾天就上崗，按摩手法不精準(zhǔn)。所以我去美容院都不做臉，主要去推拿肩頸舒緩身體。我天天早上起床后，會(huì)放著音頻聽一些音樂(lè)呀美文什么的，然后坐在瑜伽墊上拉伸一下，就用刮痧板刮臉，再用自制的面膜涂上，吃完早餐再把面膜洗干凈化妝上班。
隨著年齡的增長(zhǎng)，為了減輕皮膚的細(xì)紋、緊致、淡化色素沉著等問(wèn)題，我去年做了二次光子嫩膚，感覺(jué)效果一般，后來(lái)去旅游又把皮膚曬黑了，斑點(diǎn)又曬出來(lái)了一些，我干脆作費(fèi)了后面的光子嫩膚套盒，不再去做了。身邊很多朋友去打去皺針，我還沒(méi)有打過(guò)。
五十歲的我更年期了，睡眠越來(lái)越不好，經(jīng)常失眠，皮膚開始松弛，我更用心的保養(yǎng)皮膚了，早餐我都是選擇水果雞蛋糕點(diǎn)和麥片等，每飩的飯量七分飽就夠了，有時(shí)應(yīng)酬吃多了，我都會(huì)把它吐出來(lái)，我愛(ài)吃大魚大肉大肥肉，吃完就會(huì)喝茶，普洱生茶非常消食袪油膩。飲食關(guān)系到身體的健康、皮膚的好壞，所以一定要重視。睡眠不好也很影響皮膚，我睡不著的時(shí)候會(huì)放點(diǎn)輕音樂(lè)，再喝點(diǎn)葡萄酒。如果晚上睡不夠，白天我一定要睡個(gè)午覺(jué)補(bǔ)回來(lái)，我從來(lái)不會(huì)讓自己的身體疲勞過(guò)度，我覺(jué)得保持身心輕松會(huì)讓人年輕。
一直懶散的我今年春節(jié)后開始運(yùn)動(dòng)了，一個(gè)星期去三四次健身房，瑜伽，跳舞，器械，動(dòng)感單車，我喜歡鍛煉出汗的感覺(jué)，但也不會(huì)讓自己太累。至今三個(gè)多月了，讓我感受到：生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)讓人快樂(lè)，快樂(lè)讓人健康，健康讓人皮膚好，皮膚好讓人顯年輕。
